La risposta all'insulina potrebbe essere il tuo migliore amico ... o il tuo peggior nemico
Forse una volta o l'altra la maggior parte di noi ha sentito il termine "il cibo è una droga". Considerando tutte le sostanze chimiche nello sport del bodybuilding, e nel nostro mondo in generale oggi, molti di voi hanno probabilmente liquidato questa affermazione come fraudolenta o ridicola. Ma non commettere errori, la frase è molto più vera di quanto potresti immaginare. Questo perché mangiare qualsiasi tipo di cibo, in qualsiasi momento, innesca nell'organismo una reazione chimica che coinvolge almeno la digestione, e al massimo, molto di più.
L'insulina è tua amica o nemica?
Forse una volta o l'altra la maggior parte di noi ha sentito il termine "il cibo è una droga". Considerando tutte le sostanze chimiche nello sport del bodybuilding e nel nostro mondo in generale oggi, molti di voi hanno probabilmente liquidato questa affermazione come fraudolenta o ridicola. Ma non commettere errori, la frase è molto più vera di quanto potresti immaginare. Questo perché mangiare qualsiasi tipo di cibo, in qualsiasi momento, innesca nell'organismo una reazione chimica che coinvolge almeno la digestione, e al massimo, molto di più.
Nella migliore delle ipotesi, il cibo può essere nutriente, tonificante, riequilibrante e può far sì che il nostro corpo risponda con una salute e prestazioni migliori. Nel peggiore dei casi, o dovremmo dire `` nel nostro peggiore '', i cibi che mangiamo possono provocare il caos assoluto e includere cose come sbalzi d'umore, cattiva salute e uno squilibrio chimico generale nel nostro corpo che crea ulteriore scompiglio. '' Altre reazioni a catena. Possiamo vederlo chiaramente in una persona che ha un metabolismo alterato, in quanto può causare diabete, obesità e una miriade di altri disturbi. Ma per altri può essere molto più sottile di così. E poiché è sottile, può causare tutta una serie di problemi senza che ce ne rendiamo conto, finché non è troppo lontano per risolverlo. Questo è il caso della risposta all'insulina e di come i cibi che mangiamo possono essere i nostri migliori amici oi nostri peggiori nemici.
Sempre di più, sentiamo parlare di insulina e di alimenti che producono insulina nei media del fitness e del cibo.
Il termine "indice glicemico" è ora qualcosa che la persona media attenta alla forma fisica è arrivata a capire come legittimo. Fortunatamente, gli esperti si sono concentrati su ciò che sta realmente accadendo nel nostro corpo quando mangiamo vari cibi e hanno determinato ciò che è più cruciale nel regime alimentare del nostro corpo per massimizzare tutte le sue numerose funzioni nel miglior modo possibile e minimizzarle. Potenziali problemi. La nostra "risposta insulinica" al cibo che mangiamo è il contesto in cui possiamo guardare a tutti i nostri successi e fallimenti con il cibo e manipolare il modo in cui il cibo influisce sul nostro corpo a breve e lungo termine.
In questo articolo, esploreremo la verità sull'insulina ... cosa succede quando i livelli di insulina sono categoricamente alti e cronicamente bassi e come influisce sul corpo. E anche se questo argomento potrebbe essere stato trattato con leggerezza in altri post, la verità è che la risposta insulinica del corpo non riguarda solo pochi carboidrati semplici in un modo o nell'altro, ma riguarda la modalità. La vita e una miriade di altri fattori che positivamente o influire negativamente sui nostri livelli di insulina.
L'insulina è un ormone importante. La maggior parte delle persone non lo identifica come un ormone, ma è esattamente quello che è. Per la cronaca, è importante capire cos'è e cosa no prima di cercare di eliminarne la presenza nel tuo corpo e nella tua vita basandoti su alcuni articoli superficiali sull'insulina e sul suo cattivo impatto sulla tua capacità di perdere grasso corporeo. La cosa migliore è imparare a usare l'insulina per raggiungere l'equilibrio nel corpo e il metabolismo che può ricostruire il corpo nel modo più forte e migliore.
FATTO : L'insulina impedisce al tuo corpo di esaurire i tuoi biochimici vitali (enzimi, ormoni e sostanze neurochimiche).
FATTO : L'insulina è un ormone molto importante per la ricostruzione dei muscoli e della salute.
FATTO : Sia che tu salti i pasti, di solito mangi con parsimonia o mangi regolarmente carboidrati e zuccheri, anche gli squilibri che la sovrapproduzione o la sottoproduzione di insulina possono causare saranno negativi su entrambi i lati della medaglia.
Sei davvero quello che mangi, in base alle tue scelte, perché puoi solo ricostruire le sostanze biochimiche che hai a disposizione attraverso quelle particolari scelte alimentari. Se scegli di mangiare principalmente carboidrati zuccherini, la quantità e la qualità delle sostanze biochimiche che sostituisci e costruisci saranno minime. Allo stesso modo, a seconda di ciò che mangi, il tuo corpo secerne ciò di cui ha bisogno sotto forma di ormoni per elaborare quel tipo e la quantità di cibo. Se fornisci costantemente al tuo corpo grandi quantità di calorie vuote sotto forma di carboidrati zuccherini, la quantità di insulina che secernerai sarà enorme per far fronte alla necessaria pulizia.
Gli aspetti positivi dell'insulina
L'insulina è spesso considerata il nemico delle persone a dieta perché la sua presenza abbondante può aiutare il corpo a immagazzinare il grasso piuttosto che bruciarlo. Tuttavia, l'insulina ha effettivamente un'azione benefica in quanto contrasta gli effetti dell'adrenalina e del cortisolo, i due ormoni rilasciati durante i periodi di grande stress, paura, situazioni di vita travolgenti e stress generale sul corpo che le diete perdono peso. L'insulina è molto importante perché ti impedisce di usare più sostanze biochimiche di quante ne produci. Indica al corpo di ricostruire le sostanze biochimiche strutturali / funzionali ed energetiche dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati che mangi. Ma, come abbiamo appena detto, ciò che ricostruisci dipende da ciò che mangi.
La cosa più importante da ricordare, tuttavia, è che ogni volta che pratichi un'abitudine che rilascia adrenalina o cortisolo, viene rilasciata insulina per impedire al tuo corpo di utilizzare i suoi prodotti biochimici. È una cosa positiva. Se il tuo corpo non avesse la capacità di comunicarlo, non sopravviveresti a lungo; anche in normali condizioni di stress e tensione.
Trigger di insulina / cortisolo e adrenalina
Tieni presente che la chiave per prevenire l'accumulo di grasso e una miriade di altre cose indesiderate non è tanto lavorare sull'insulina, ma lavorare per ridurre al minimo il ciclo di rilascio di cortisolo e adrenalina. Che, a sua volta, segnala la necessità di rilascio di insulina . Per ridurre al minimo questo ciclo, utilizzare meglio i nutrienti e ricostruire sostanze biochimiche senza una fase continua di controllo del danno, è essenziale sapere cosa innesca il rilascio di cortisolo e adrenalina.
Il cortisolo è benefico in quanto aiuta il corpo a mantenere la pressione sanguigna, aiuta il corpo a utilizzare le proteine per l'energia e la funzione e usa il glicogeno per l'energia. L'adrenalina viene rilasciata per gestire la paura, lo stress e la rabbia. Tuttavia, troppe cose buone sono spesso negative. Mentre l'ormone cortisolo aiuta il corpo a mobilitare il grasso per l'uso nei periodi di stress, il grasso può anche essere immagazzinato in periodi di stress cronico provocato dall'uomo. Un rilascio eccessivo di cortisolo per lunghi periodi di tempo e questo ciclo negativo può distruggere completamente il metabolismo.
Elenco dei trigger:
Bassa assunzione di carboidrati - Se crei una situazione in cui il cervello utilizza principalmente le proteine come carburante, distrugge il metabolismo.
Dieta - Perdere peso troppo velocemente e causare uno stress eccessivo al corpo, utilizza sostanze biochimiche funzionali e distrugge il metabolismo. Una buona alimentazione coerente no.
Saltare i pasti - Quando salti un pasto, il tuo corpo si sente stressato e teme la fame, segnalando un rilascio di cortisolo per mantenere il grasso che hai a disposizione.
Mancanza di sonno costante - Un equilibrio ormonale ottimale non è possibile quando il sonno è irregolare, insufficiente o di scarsa qualità.
Esercizio fisico eccessivo - Un allenamento eccessivo è dannoso per il corpo e utilizza enormi quantità di sostanze biochimiche oltre a innescare il rilascio di cortisolo per compensare.
Stress cronico - Lo stress innesca sia l'adrenalina che il cortisolo. Se lo stress diventa cronico, il cortisolo diventa l'ormone dominante. Non puoi eliminare completamente lo stress, ma puoi imparare a minimizzarlo per prevenire l'invecchiamento precoce, le malattie e la distruzione metabolica.
Alcol e droghe - L'alcol, un depressivo, aumenta i livelli di cortisolo, mentre i farmaci stimolanti aumentano i livelli di adrenalina. Bevi solo birra e vino e fallo di rado.
Nota : ricorda che lo stress può essere emotivo, nutrizionale, chimico, fisiologico o ormonale. Sapendo questo, puoi identificare in modo più appropriato i trigger del cortisolo e cambiare il comportamento.
Può sembrare che aumentiamo il cortisolo e l'adrenalina, ma non lo facciamo. È molto più facile capire perché l'insulina può diventare un problema quando si capisce quali ormoni precursori possono innescare il suo rilascio non necessario. Inoltre, poiché stiamo discutendo dell'insulina e del suo effetto potenzialmente negativo sul metabolismo, è importante notare tutto ciò che contribuisce alla distruzione complessiva del metabolismo. Ma c'è anche un altro motivo:
I pericoli dell'esaurimento surrenale
Poiché gli ormoni si sovrappongono tutti in una certa misura e sono interconnessi, qualsiasi problema di salute associato allo squilibrio è anche strettamente correlato quando si tratta di insulina, cortisolo e adrenalina. Il problema di una sovrabbondanza di cortisolo e adrenalina significa che le ghiandole surrenali (la ghiandola responsabile della produzione di entrambi) possono esaurirsi e causare ulteriori danni al metabolismo. Ecco perché…
Anni di eccessiva secrezione di adrenalina o cortisolo non solo stimolano un ciclo malsano di risposta all'insulina, ma bruciano le ghiandole surrenali e provocano una serie di sintomi fisici, tra cui affaticamento, sbalzi d'umore e aumento di peso. Qualsiasi elemento nell'elenco dei trigger per uno dei due può aiutare a facilitare questo processo. Se sei dipendente da cibi e sostanze come zucchero bianco, nicotina, caffeina, pillole dimagranti, alcol, lavoro eccessivo o droghe ricreative, ci sono buone probabilità che tu abbia un problema surrenale. Questo, a sua volta, stimola il rilascio di insulina e produce aumento di peso o degradazione metabolica in una forma o nell'altra.
Il motivo per cui vale la pena menzionare l'esaurimento surrenale è che avere bruciato le ghiandole surrenali, oltre ad avere problemi con l'insulina, può spesso portare le persone a credere che la loro situazione sia senza speranza o che siano in gravi difficoltà. incapace di fare qualsiasi cosa. egli.
Dove sei sulla scala dell'insulina
L'esaurimento surrenale è spesso molto evidente. Anche un elenco di fattori scatenanti e sintomi può dire a una persona se è probabile che sia vicino o più lontano dall'esaurimento surrenale. Un semplice test della saliva (che mostra bassi livelli di cortisone durante il giorno) è il miglior indicatore, ma richiede l'aiuto di un medico. Ma la resistenza all'insulina non è così evidente. L'aumento di peso può essere un buon indizio, ma poiché l'aumento di peso può derivare da una varietà di cause, non significa necessariamente che la risposta insulinica del corpo sia sbilanciata.
Insulino-sensibile o resistente
È meglio definire prima la differenza tra sensibilità all'insulina e resistenza all'insulina. La sensibilità all'insulina è effettivamente dove vuoi essere. Ciò significa che il tuo corpo risponde correttamente a tutte le azioni dell'insulina, inclusa la capacità del corpo di produrre e immagazzinare grasso in sua presenza. (Questo è il motivo per cui l'aumento di peso, da solo, non è necessariamente un buon indicatore). La sensibilità all'insulina è normale e questo è in realtà il tuo obiettivo quando cerchi di curare l'equilibrio ormonale e il metabolismo del tuo corpo.
Se sei sensibile all'insulina, questo è ciò che accade nel corpo:
• Lo zucchero viene assorbito dal fegato
• Lo zucchero viene assorbito dalle cellule del corpo.
• Quando lo zucchero e il grasso sono nelle cellule, lo zucchero nel sangue inizia a diminuire ei livelli di insulina scendono di nuovo.
• Lo zucchero in eccesso nel fegato viene convertito in trigliceridi e colesterolo
• I trigliceridi e il colesterolo vengono assorbiti dalle cellule del corpo.
• Una volta mangiato di nuovo, l'intero processo ricomincia dall'inizio.
Quando sono sensibili all'insulina, i livelli di insulina aumentano leggermente dopo un pasto e scendono tra i pasti. Se mangi pasti equilibrati, questa azione non è evidente.
Quando sei resistente all'insulina a causa di livelli elevati e sostenuti di insulina circolante, le tue cellule sono completamente piene - troppo piene - di grassi e zuccheri. I tuoi trigilceridi sono alti (anche se possono diventare alti a causa di altri fattori come pillole anticoncezionali, fumo, alcol, ecc.) E hai alti livelli di insulina a stomaco vuoto. Sebbene il peso del grasso intorno alla parte centrale non sia un sintomo definitivo di insulino-resistenza, può esserlo. La tua pressione sanguigna è solitamente alta, così come il tuo livello di colesterolo quando sei resistente all'insulina.
Anni di stimolazione e rilascio di insulina a causa di cattive abitudini alimentari possono essere una delle principali cause di insulino-resistenza. Quindi anni di alta produzione di adrenalina e cortisolo in risposta a fattori di stress della vita o una cattiva alimentazione possono anche causare resistenza all'insulina. Se ti accorgi di essere su uno di questi percorsi, è ora di iniziare a fare cambiamenti, per evitare sintomi e l'insorgenza di malattie come diabete di tipo II, livelli anormali di colesterolo, ipertensione, aterosclerosi e alcuni tipi di cancro (seno, prostata e i tumori del colon sono più spesso associati ad alti livelli di insulina).
Sfortunatamente, è difficile riconoscere il tuo percorso verso la resistenza all'insulina. Questo perché alcuni dei sintomi nell'elenco possono essere associati a una serie di diverse malattie o condizioni. Ma se sei sulla strada giusta per la resistenza all'insulina e non hai ancora sintomi di diabete o ti è stato detto che hai un alto rischio di danni al cuore o al cervello, potresti avvertire alcuni dei seguenti sintomi:
· Acne
· Cervello sfocato
· Gonfiore della caviglia
· Infertilità
· Piedi in fiamme
· Cicli mestruali irregolari
· Stipsi
· Irritabilità
· Diminuisce la memoria o la concentrazione
· Intestino allentato / quindi stitichezza
· Depressione
· Ritenzione idrica
· Stanco
· Aumento di peso
Dove andare da qui - Determina il tuo stato di insulina
Perché è importante sapere se sei insulino sensibile o resistente all'insulina? Bene, a parte l'ovvio - non voler finire con il diabete degli adulti o problemi cardiaci a causa del colesterolo alto e dei trigilceridi alti - è importante saperlo, perché sapere dove sei ti dice come apportare cambiamenti alla dieta e allo stile di vita.
Per esempio…
Se sei sensibile all'insulina e mangi più carboidrati del necessario per l'energia, o semplicemente mangi troppo cibo, potresti essere sulla buona strada per diventare resistente all'insulina.
Se sei sensibile all'insulina e non assumi abbastanza carboidrati o cibo per il tuo attuale livello di attività, potresti aumentare i livelli di adrenalina e cortisolo a tal punto da usare molto le tue sostanze biochimiche, più velocemente di quanto tu possa sostituirle. Anche se stai perdendo peso ora, la tua perdita di peso non sarà mai sana e danneggerà il tuo metabolismo.
Se sei già insulino-resistente e limiti i carboidrati o gli alimenti per dimagrire, diventerai più resistente all'insulina e l'aumento di peso e la cattiva salute possono nevicare.
Se sei già resistente all'insulina e continui a mangiare troppo in generale, o se semplicemente consumi troppi cibi ricchi di carboidrati / zuccheri, le tue attuali abitudini alimentari non fanno che peggiorare le cose. Troppi carboidrati nella dieta, o troppo cibo in generale, aumentano invariabilmente i livelli di insulina e continueranno a portare a un aumento di peso maggiore, nonché a una maggiore produzione di trigliceridi e colesterolo. Questi aumentano solo le tue possibilità di malattie degenerative.
Una nota su come determinare la tua condizione surrenale prima di scegliere un piano
Se le tue ghiandole surrenali sono bruciate, indipendentemente da dove vai con la dieta e l'esercizio fisico per ridurre la resistenza all'insulina, dovrai comunque affrontare la ricaduta che proviene dalla secrezione di cortisolo e adrenalina. Poiché questi due ormoni aumentano la produzione e la circolazione di insulina, l'aumento di peso dal grasso sarà molto più facile e sarà difficile perdere peso dal grasso già acquisito.
Se le tue ghiandole surrenali sono sane e non bruciate dallo stile di vita o dallo stress e dalla tensione alimentare, puoi perdere peso il più facilmente possibile. Tuttavia, se le ghiandole surrenali sono bruciate, è più facile guadagnare grasso e più difficile perderlo. Combina uno di questi problemi con problemi di insulina e sarà una dura battaglia per perdere grasso corporeo e tenerlo fuori. È qui che entra in gioco la dieta e dove puoi imparare a controllare sia i livelli di insulina che di cortisolo per mantenere il peso.
Insulina / Dove andare da qui
Molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi e che non riescono a perdere peso o aumentare di peso soffrono davvero di una delle condizioni sopra elencate. I membri della famiglia, gli allenatori, i medici e chiunque altro sovrintenda ai loro progressi crederanno che la persona non si attiene al proprio programma di dimagrimento o che mangiano in modo invisibile e necessitano di ulteriori cure. Questo potrebbe non essere affatto il caso.
Quando una persona è resistente all'insulina e ha bruciato le ghiandole surrenali, ci vorrà molto tempo per fare progressi. Potrebbe sembrare che vada contro tutti i dogmi attuali nel settore del bodybuilding e del fitness, ma è la verità. La conoscenza consente a una persona di risolvere almeno i propri problemi reali, piuttosto che farsi coinvolgere in un ciclo di vergogna per non aver avuto successo, anche se sta facendo del suo meglio. La chiave è trovare la dieta giusta per passare gradualmente dall'insulino-resistenza alla sensibilità all'insulina.
L'utilizzo dell'indice glicemico per classificare i carboidrati come alimenti ad alta o bassa produzione di insulina aiuta molto in questo, poiché ti dirà fino a che punto puoi andare con ogni tipo di cibo, ogni giorno e durante ogni pasto, in modo da non esagerare. stimolare la risposta insulinica o sovraccaricare le cellule con zuccheri e grassi. Quasi immediatamente, seguendo l'indice glicemico come linea guida per determinare quali carboidrati sono accettabili, sarai sulla buona strada per guarire il tuo metabolismo danneggiato e, in tal caso, le ghiandole surrenali bruciate. A proposito, seguire l'indice glicemico non significa escludere i carboidrati dalla dieta. Infatti, escludere i carboidrati è un altro modo per indurre la resistenza all'insulina, così come l'eccesso di carboidrati e zuccheri.
È probabile che, se inizi a mangiare pasti equilibrati e aumenti di peso inizialmente, questa è un'indicazione sicura che il tuo metabolismo è danneggiato. Cerca di non farti scuotere o di farti ridurre l'assunzione di cibo o di tornare a modi di mangiare che danneggerebbero ulteriormente il tuo metabolismo, solo così puoi vedere un po 'di perdita di peso iniziale. L'obiettivo è guarire prima che ti aspetti di vedere una reale perdita di grasso. Le linee guida sono semplici:
• Non saltare mai i pasti! Mangia almeno 3 pasti regolari e 2 spuntini al giorno.
• Consuma pasti equilibrati, inclusi proteine, verdure, carboidrati e grassi.
• Mangia il più possibile cibi non trasformati (cibi veri).
• Rendere le proteine il nutriente centrale di ogni pasto.
• Includere una verdura in ogni pasto (solo non amidaceo).
• Includere un carboidrato a basso indice glicemico che corrisponda al metabolismo e al livello di attività correnti.
• Aggiungere un po 'di grasso sano a ogni pasto.
• Mangia cibi solidi e non liquidi (a meno che non sia uno spuntino proteico).
• Includere spuntini ogni giorno: più piccoli pasti sono meglio di pochi grandi (assicurarsi che contengano proteine e carboidrati, oltre a una piccola quantità di grassi).
• Bevi molta acqua ogni giorno - 8 bicchieri se sei inattivo / 12-15 se sei attivo.
Apporta le modifiche lentamente
Probabilmente ti ci è voluto un po 'per arrivare a questo posto con il tuo metabolismo e il tuo stile di vita. Assicurati di apportare modifiche graduali per garantire il successo. Occorrono circa 30 giorni per instillare una nuova abitudine. Prenditi tutto il tempo necessario per sostituire comportamenti e abitudini malsane con altri sani. Innanzitutto, riduci lo stress. Pratica lo yoga o impara a meditare. Non lasciare che le piccole cose ti infastidiscano e cerca di concentrarti sui modi per rilassarti quando si verifica una situazione di tensione.
Quindi lavora sulla tua dieta, lentamente ma costantemente. Anche se questo significa che ti sei abituato a mangiare prima pasti più piccoli ma più frequenti, inizia con quello. Quindi aggiungi uno spuntino o due. Quindi inizia a ripulire la tua dieta per includere più cibi integrali di qualità.
Non è sempre facile rimanere motivati quando non vedi una significativa perdita di peso sulla bilancia ogni settimana. Tuttavia, quella parte verrà se ti atterrai a questi principi.